Le magnésium est indispensable à notre santé car il participe à plus de 300 réactions enzymatiques au sein de notre organisme. Les enzymes sont des protéines qui accélèrent les réactions chimiques, permettant ainsi à notre organisme de fonctionner correctement. Elles jouent un rôle crucial dans des processus comme la digestion des aliments, la réparation des cellules et même la production d’énergie. Il devient alors évident qu’une carence en magnésium peut avoir des conséquences importantes sur notre santé et qu’il est souvent difficile de l’identifier. Quelles sont les causes, les signes et les solutions naturelles pour pallier une carence ? Je vous explique tout dans mon article.
Qu’est-ce que le magnésium et pourquoi est-il important ?
Majoritairement présent dans nos cellules, le magnésium est un minéral qui joue un rôle clé dans plus de 300 processus enzymatiques.
Le magnésium intervient dans toutes les réactions qui produisent ou qui consomment de l’énergie, dans l’excitabilité neuromusculaire (capacité du système nerveux à transmettre un signal électrique à un muscle, ce qui initie le processus de contraction), dans la résistance aux infections, au stress, aux allergies,…
Ses rôles sont :
• Contribue à la transmission de l’influx nerveux nerveux et à une meilleure gestion du stress
• Stabilisation des niveaux de sucre dans le sang
• Régulation de l’activité cardiaque
• Modulation du fonctionnement intestinal
• Soutien des cellules du foie
• Favorise la reconstitution des réserves énergétiques du corps
Le magnésium aide à équilibrer et contrôler l’activité nerveuse, ce qui peut contribuer à une meilleure gestion du stress, à une meilleure concentration et à un fonctionnement nerveux général plus stable.
Il est intéressant de noter que 60% du magnésium corporel est conservé dans la structure osseuse. Environ un quart est employé par les muscles pour assurer leur relaxation. Le reste se divise entre divers organes vitaux tels que le cerveau, le cœur, le foie et les reins.
Pour en savoir plus sur ses bienfaits, consultez mon article : Bienfaits du magnésium : tout ce que vous devez savoir sur ce minéral.
Causes d’une carence en magnésium
Les causes d’une carence en magnésium peuvent être multiples :
- Alimentation déséquilibrée
- Consommation excessive de caféine, alcool et aliments raffinés
- Consommation de médicaments qui perturbent l’absorption du magnésium
- Stress chronique
- Des malabsorptions dues à des pathologies digestives
- La prise de diurétiques
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Le stress chronique peut entraîner un manque de magnésium dans l’organisme pour plusieurs raisons :
- Activation du système nerveux sympathique : Le stress active le système nerveux sympathique, ce qui entraîne une augmentation du taux de libération d’adrénaline et de cortisol. Ces hormones stimulent à leur tour diverses réactions métaboliques, notamment l’excrétion urinaire de magnésium, réduisant ainsi ses niveaux dans l’organisme.
- Augmentation du métabolisme cellulaire : Le stress chronique peut augmenter le besoin en magnésium, car ce minéral est impliqué dans de nombreuses réactions enzymatiques, y compris celles qui génèrent de l’énergie. Un besoin accru peut ainsi dépasser l’apport, conduisant à une carence.
- Perturbation du système digestif : Le stress peut également affecter le système gastro-intestinal, ce qui peut entraîner une absorption réduite de magnésium.
- Comportements alimentaires défavorables : Le stress peut entraîner des choix alimentaires pauvres en nutriments essentiels, notamment en magnésium. Les personnes stressées optent souvent pour des aliments transformés riches en sucre et en graisses, qui sont généralement faibles en magnésium.
- Redistribution intracellulaire : Le stress peut également influencer la manière dont le magnésium est stocké ou distribué dans le corps. Par exemple, les niveaux élevés de cortisol peuvent favoriser le déplacement du magnésium des cellules vers la circulation sanguine, où il est plus facilement éliminé.
- Interactions médicamenteuses : Certaines personnes sous stress peuvent recourir à des médicaments comme les diurétiques ou des antiacides qui peuvent également diminuer les niveaux de magnésium.
En résumé, le stress chronique peut entraîner une série de réactions physiologiques et comportementales qui contribuent à réduire les niveaux de magnésium dans l’organisme, ce qui peut à son tour exacerber les symptômes du stress, créant un cercle vicieux.
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Les symptômes d’un déficit en magnésium
- Fatigue
- Insomnie
- Irritabilité
- Anxiété
- Augmentation des risques cardio-vasculaires
- Crampes
- Crise de tétanie, spasmophilie (contraction involontaire des muscles)
- Sensation de paupière qui saute
La relation entre calcium et magnésium est étroite. En effet, le manque de magnésium provoque une accumulation de calcium qui entretien la contraction musculaire, d’où le risque de tétanisation des muscles.
Comprendre les signes d’un déficit en magnésium
Il est crucial d’identifier les signes avant-coureurs pour prévenir les risques associés à une carence en magnésium. Cependant, seule une prise de sang pourra vous le certifier.
- Identifier les signes
Les symptômes les plus courants comprennent des crampes musculaires, de la fatigue et des tremblements. - La sensation de fourmillement
Un fourmillement dans les extrémités peut être un autre signe d’une carence en magnésium. - Les vertiges
Des vertiges et une sensation de faiblesse peuvent également être des signes indicateurs. - Les tremblements
Les tremblements et une certaine nervosité peuvent également survenir en cas de manque de ce minéral.
Spécificités liées à une carence en magnésium
Carence fer et magnésium
Il n’est pas rare de voir une carence en fer accompagnée d’une carence en magnésium.
Impact sur les cheveux
Une carence en magnésium peut également se manifester par une chute de cheveux ou des cheveux cassants.
Incidence pendant la grossesse
Enceinte, une carence en magnésium peut augmenter le risque de pré-éclampsie et de retard de croissance intra-utérin.
Effet sur l’œil
La carence en magnésium peut aussi affecter la santé des yeux, pouvant entraîner des spasmes des paupières et une vision floue.
Comment prévenir un déficit en magnésium ?
Pour prévenir une carence en magnésium, que manger ? Il est important de veiller à avoir une alimentation équilibrée riche en légumineuses (soja, haricots blanc, lentilles), cacao, fruits oléagineux (amandes, noix,…), flocons d’avoine, pain complet, fruits secs, épinards, avocat, banane. Préférez des aliments biologiques, qui auront une teneur en nutriments bien plus élevés.
Les compléments alimentaires pour pallier une carence magnésium
Parfois, malgré une alimentation équilibrée, il peut être nécessaire de recourir à des suppléments.
Pour mieux choisir parmi les différents types de magnésium sur le marché des compléments alimentaires, lisez mon article :
Quels sont les besoins journaliers recommandés en magnésium selon l’âge ?
Les besoins en magnésium peuvent varier en fonction de l’âge, du sexe, et de la condition physiologique d’une personne. Voici quelques recommandations générales sur les apports journaliers en magnésium :
- Enfants :
1-3 ans : environ 80 mg par jour
4-8 ans : environ 130 mg par jour
9-13 ans : environ 240 mg par jour - Adolescents et Adultes :
Hommes 14-18 ans : 410 mg par jour
Femmes 14-18 ans : 360 mg par jour
Hommes 19-30 ans : 400 mg par jour
Femmes 19-30 ans : 310 mg par jour
Hommes 31 ans et plus : 420 mg par jour
Femmes 31 ans et plus : 320 mg par jour - Femmes enceintes ou allaitantes :
18 ans ou moins : 400 mg par jour
19-30 ans : 350 mg par jour
31 ans et plus : 360 mg par jour
Allaitantes : les besoins peuvent varier mais se situent généralement entre 310-360 mg par jour - Personnes âgées :
Les besoins en magnésium pour les personnes âgées sont similaires à ceux des adultes plus jeunes, bien que certains experts recommandent un apport légèrement accru pour compenser l’absorption intestinale réduite et les pertes rénales potentiellement plus élevées. Les recommandations sont donc généralement autour de 420 mg par jour pour les hommes et 320 mg par jour pour les femmes.
Précautions d’emploi des compléments alimentaires de magnésium
Les compléments alimentaires de magnésium sont généralement bien tolérés lorsqu’ils sont pris conformément aux recommandations. Cependant, il y a plusieurs précautions à prendre en considération :
Interactions médicamenteuses
Certains médicaments, comme les antibiotiques et les diurétiques, peuvent interagir avec les suppléments de magnésium. Consultez toujours un médecin si vous prenez d’autres médicaments.
Surdosage
Un excès de magnésium peut entraîner des effets secondaires tels que des troubles gastro-intestinaux, diarrhée, nausée, et dans des cas extrêmes, des irrégularités cardiaques.
Contre-indications :
Les personnes atteintes de certaines conditions médicales, comme une insuffisance rénale, doivent éviter de prendre des suppléments de magnésium sans l’avis d’un professionnel de la santé.
Grossesse et Allaitement
Bien que le magnésium soit important pendant la grossesse et l’allaitement, consultez un professionnel de la santé pour vous assurer que vous prenez la bonne quantité.
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Les questions les plus posées sur le déficit en magnésium
- Quelles sont les causes d'une carence en magnésium ?
- Les causes d’une carence en magnésium peuvent être multiples. Une alimentation déséquilibrée, une consommation excessive de caféine, d’alcool et d’aliments raffinés, la consommation de médicaments qui perturbent l’absorption du magnésium, le stress chronique, des malabsorptions dues à des pathologies digestives et la prise de diurétiques sont quelques-unes des causes courantes. Il est donc important d’adopter une alimentation équilibrée et de réduire le stress pour prévenir les carences en magnésium.
- Comment faire remonter le taux de magnésium ?
- Pour faire remonter le taux de magnésium, il est recommandé d’adopter une alimentation équilibrée et riche en magnésium. Certains aliments sont particulièrement riches en magnésium, tels que les légumineuses, le cacao, les fruits oléagineux, les flocons d’avoine, les épinards, l’avocat et les bananes. Privilégiez également les aliments biologiques, qui ont une teneur en nutriments plus élevée. Si malgré une alimentation équilibrée, vous avez toujours une carence en magnésium, il peut être nécessaire de recourir à des compléments alimentaires de magnésium. Cependant, il est important de prendre quelques précautions avant de commencer tout nouveau régime de supplémentation, surtout si vous avez des conditions médicales préexistantes ou si vous prenez d’autres médicaments. Il est préférable de consulter un professionnel de la santé pour déterminer la dose appropriée et les meilleures formes de magnésium à prendre.
- Comment remédier à une carence en magnésium ?
- Pour remédier à une carence en magnésium, il est recommandé d’adopter une alimentation équilibrée et riche en magnésium. Certains aliments sont particulièrement riches en magnésium, tels que les légumineuses, le cacao, les fruits oléagineux, les flocons d’avoine, les épinards, l’avocat et les bananes. Il est également préférable de privilégier les aliments biologiques, qui ont une teneur en nutriments plus élevée. Si malgré une alimentation équilibrée, la carence en magnésium persiste, il peut être nécessaire de recourir à des compléments alimentaires de magnésium. Cependant, il est important de prendre quelques précautions avant de commencer tout nouveau régime de supplémentation, surtout si vous avez des conditions médicales préexistantes ou si vous prenez d’autres médicaments. Il est préférable de consulter un professionnel de la santé pour déterminer la dose appropriée et les meilleures formes de magnésium à prendre.
- Comment savoir si on manque de fer ou de magnésium ?
- Il est souvent difficile de déterminer si l’on manque de fer ou de magnésium car les symptômes peuvent être similaires. Cependant, certains signes peuvent indiquer une carence en magnésium. Les symptômes courants d’une carence en magnésium comprennent des crampes musculaires, de la fatigue, des tremblements, des vertiges, une sensation de fourmillement dans les extrémités, une irritabilité, une anxiété et une augmentation des risques cardiovasculaires. Il est important de consulter un professionnel de la santé pour obtenir un diagnostic précis et déterminer si vous avez une carence en fer, en magnésium ou les deux.
