Le magnésium est un élément minéral indispensable à notre organisme, il ne faut pas le négliger. En effet un manque de magnésium et vous voilà fatigué, stressé….Et si une petite cure s’imposait ? On vous dit tout cet oligo-élément naturel et ses bienfaits…
Quels sont les rôles du magnésium ?
Présent dans la majorité de nos cellules, il participe à plus de 300 réactions enzymatiques.
- Contribue à la transmission de l’influx nerveux et aide à mieux gérer le stress
- Equilibre la glycémie
- Participe à régulation du rythme cardiaque
- Action régulatrice sur le transit intestinal
- Protège les cellules hépatiques
- Aide l’organisme à reconstituer ses réserves d’énergie
Nous savons que 60% du magnésium contenu dans l’organisme est stocké dans les os pour y maintenir leur structure. 25 % est utilisé par les muscles pour la décontraction musculaire. Le reste se répartit à la fois dans le cerveau, le cœur, le foie et les reins.
Les sources dans l’alimentation
Attention aux aliments raffinés qui sen ont presque dépourvus. Préférez les aliments certifiés agriculture biologique et complets.
Les aliments les plus riches en magnésium sont :
- Céréales complètes notamment le riz, blé, quinoa, sarrasin, millet, …
- Légumineuses : lentilles, flageolets, haricots secs, pois chiches, …
- Oléagineux : amandes, noisettes, noix, noix de cajou, noix du Brésil
- Graines complètes : graines de lin, de sésame, de tournesol, de courge, …
- Sons de blé, d’avoine ou de riz Le chocolat : chocolat noir, poudre de cacao ou fèves de cacao
- Les fruits et légumes : avocats, noix de coco, bananes, fruits de la passion, kiwis, cassis, figues, pruneaux et plus sous forme séchées. Les épinards, les haricots verts, les bettes, en résumé tous les légumes verts.
- Les eaux minérales type Hépar ou Badoit
- Les fruits de mer et poissons : Escargot, bigorneaux, huitre, crevette, palourdes, maquereau,…
Pourquoi un apport en magnésium est-il indispensable ?
L’organisme ne possède pas de réserve, il lui faut donc un apport quotidien. Nous savons que seulement 30 à 60 % du magnésium ingéré est absorbé et utilisé par l’organisme !
Les apports nutritionnels recommandés par jour sont de 370 mg pour les hommes et 280 mg pour les femmes.*
Le stress et notre rythme de vie actuel peuvent entrainer une surconsommation de magnésium par notre organisme pour compenser et maintenir son bon fonctionnement. Il paraît donc indispensable de recourir périodiquement à un apport extra-alimentaire.
D’autres facteurs peuvent entrainer des carences :
- Prise de médicaments chimiques à long terme
- Consommation importante d’aliments raffinés
- Contraceptifs oraux
- Mauvaise absorption dues à des maladies intestinales comme la maladie de Crohn ou la maladie coeliaque
- Alcoolisme
Les premiers symptômes d’un manque en magnésium sont une perte d’appétit, des nausées, des vomissements, de la fatigue et de la faiblesse voire même engourdissements et crampes.
*selon une étude menée en France par l’Unité de surveillance et d’épidémiologie nutritionnelle de l’Institut de veille sanitaire.
Les différentes formes
Ce minéral est disponible sous différentes formes dans les complémentas alimentaires. N’ayez pas peur face à ces noms un peu barbares 🙂 , qui ne sont que les dénominations chimiques de ces éléments.
Chlorure de magnésium : une forme extrêmement biodisponible (assimilation rapide et optimale) mais acidifiante. Effets laxatifs possibles. En sachet, c’est la forme la plus économique !
Glycérophosphate de magnésium : un sel très bien toléré, peu laxatif (déconseillé en cas de maladies rénales).
Oxyde et hydroxyde de magnésium : Un sel à la teneur très élevée mais à la biodisponibilité moins grande. Une forme peu onéreuse et très concentrée mais cependant légèrement laxative.
Magnésium marin : Issu de sel de la mer, ses teneurs sont excellentes mais sa biodisponibilité plus faible.
Citrate de magnésium : avec le chlorure de magnésium, ce sont les 2 formes les mieux assimilées. Il est très bien toléré et très peu laxatif (cependant déconseillé en cas de colopathie).
Pour une meilleure assimilation
Vous trouverez souvent le magnésium associé à des vitamines du groupe B et notamment de la B6, ou de la taurine car elles permettent d’optimiser l’assimilation du magnésium au sein de l’organisme.
Disponible sous forme de comprimés, de gélules, liquide ou de cristaux, à vous de choisir la forme qui vous conviendra le mieux. Sachez cependant que les formes liquides ou de cristaux sont les mieux assimilées.
N’hésitez pas à faire des cures de 3 mois minimum au moins 2 fois dans l’année !
